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      更年期女性的飲食營養建議

      時間:2018-03-12 | 來源:中國營養學會

      婦女進入更年期由于性激素減少會出現一系列軀體及心理癥狀。腹部及內臟脂肪堆積, 心腦血管疾病與相關腫瘤危險性增加。骨骼肌減少、骨量丟失增加,骨質疏松癥和骨折發生率增加。

      75%以上的絕經女性患有不同程度的更年期癥狀,通過調整生活方式等措施可以在一定程度上預防或延緩更年期癥狀的出現,其中合理營養是有效的預防措施之一。


      更年期女性要保證營養素攝入的平衡,多攝取優質蛋白質和新鮮蔬菜水果,多吃富含優質蛋白質的食物,如牛奶、瘦肉、魚蝦、大豆及其制品等。

      同時可以根據不同癥狀選擇具有不同功效的食物進行調理。更年期宜選擇富含維生素B類的食物,如粗糧(小米、麥片)、豆類、瘦肉及牛奶等,能起鎮靜安眠功效;多吃綠葉菜、水果,更年期女性每天至少食用200~400克水果和300~500克蔬菜。

      增加含鈣豐富的食品,如豆干、豆漿、豆腐、牛奶、蝦皮,以及海藻類食品等,預防骨質疏松和骨折。月經紊亂、經血量多引起貧血者,可選擇含血紅素鐵豐富的肉禽魚類,以及含VC、葉酸豐富的水果綠葉蔬菜,預防缺鐵和貧血。


      更年期女性因代謝紊亂容易而出現中心脂肪堆積、身體發胖和血脂增高、血管硬化等現象。要減少脂肪尤其是飽和脂肪的攝入,少吃過咸的食物,避免出現更年期水腫、血壓增高,每日食鹽總攝入量不超過6克為宜。更年期女性應避免飲酒、咖啡、濃茶、辣椒等刺激性食物,以免加劇其神經系統的興奮性,造成其情緒上的不穩定。

      北美絕經學會對更年期女性提出6點健康飲食指導(A meno-menu: 6 simple instructions for a healthy diet),這些飲食原則和方法也適合我國更年期女性在選擇食物安排飲食時參考。

      1.飲食中增加蔬菜和水果


      多吃蔬菜和水果有助于達到每日營養素和膳食纖維的攝入量目標,而且不增加額外的能量攝入。一項關于中年老年女性水果和蔬菜攝入量的新研究表明,這些食物中的抗氧化劑能降低她們心臟病發作的風險。五顏六色的水果和蔬菜往往營養最豐富。

      2.食物和飲料中不要添加糖或甜味劑


      盡量選擇新鮮天然的水果,建議更年期婦女每天攝入1份半水果。需要注意的是許多果汁含有非常高的熱量,建議喝果汁時加入足量冰塊,這樣既可以稀釋熱量,同時能攝入更多水分。

      3.選擇全谷物食品


      谷類(如面包、餅干、米飯或面食)的最佳攝入量是140170克,其中至少有85克全谷物。大量健康研究證實,攝入全谷物食品可以降低心血管疾病、糖尿病、高血壓和結直腸癌的風險,也有助于減輕體重。

      4.不要吃加劇潮熱癥狀的食物


      如辛辣食品、酒精或咖啡因。

      5.多吃魚類


      尤其是深海魚類,每周至少兩次。兩份深海魚(約227克)能提供健康劑量的ω-3脂肪酸,可以降低成年人猝死和心臟病死亡的風險。

      6.減少食鹽攝入量


      可預防或幫助控制高血壓。

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